Dlaczego biodra bolą przy przysiadach? Problem, który zna większość ćwiczących
Zaciśnięte zęby, ściągnięte brwi i ten uporczywy ból w biodrach, który pojawia się przy każdym kolejnym przysiadzie. Znajome? Jeśli tak, to jesteś w sporej grupie osób, które mimo regularnych treningów nadal borykają się z tym problemem. Często winą obarcza się sam staw biodrowy, podczas gdy źródło kłopotów leży zupełnie gdzie indziej.
Ból bioder podczas przysiadów rzadko wynika z kontuzji samego stawu. O wiele częściej jest konsekwencją niewłaściwej techniki, ograniczonej mobilności albo nieprawidłowej aktywacji mięśni. Zanim sięgniesz po środki przeciwbólowe albo całkowicie zrezygnujesz z przysiadów, spróbuj zrozumieć, co faktycznie wywołuje dyskomfort. Może się okazać, że wystarczą drobne korekty, by trening znów stał się przyjemnością.
1. Zmień ustawienie stóp – czasem kilka stopni robi ogromną różnicę
Jednym z najczęstszych błędów jest sztywne trzymanie się zasady, że stopy muszą być ustawione równolegle do siebie. Dla wielu osób to po prostu nie działa. Biodra mają indywidualną budowę, a zakres ich ruchomości zależy od wielu czynników – w tym od głębokości panewki stawowej czy ustawienia kości udowej.
Spróbuj lekko rozsunąć palce stóp na zewnątrz (o około 15-30 stopni). To proste dostosowanie często natychmiast zmniejsza nacisk na staw biodrowy. Ważne, by kolana podążały w tej samej linii co stopy – jeśli uciekają do środka albo na zewnątrz, problem może się pogłębiać. Eksperymentuj z różnymi szerokościami rozkroku – niektórzy lepiej czują się przy wąskim, inni przy szerokim ustawieniu.
2. Ogranicz głębokość przysiadu (na razie) – mniej czasem znaczy więcej
Owszem, pełny przysiad ma swoje zalety, ale jeśli za każdym razem, gdy schodzisz niżej, biodra zaczynają protestować, warto na chwilę zrezygnować z maksymalnego zakresu. Próby przebicia się przez ból mogą tylko pogorszyć sprawę. Tymczasowa modyfikacja nie oznacza rezygnacji z progresu – to strategia.
Znajdź punkt, w którym ruch jest jeszcze komfortowy – może to być kąt 90 stopni w kolanie albo nawet wyżej. Popracuj nad techniką w tym zakresie, wzmacniając mięśnie bez drażnienia stawów. Z czasem, gdy mobilność się poprawi, stopniowo zwiększaj głębokość. Pamiętaj, że w przypadku niektórych osób pełny przysiad po prostu nie jest optymalny ze względu na budowę anatomiczną.
3. Aktywuj pośladki przed zejściem w dół – zapomniana faza przygotowania
Wiele osób myśli o pośladkach dopiero podczas wstawania z przysiadu. To błąd. Jeśli zaczynasz ruch bez wcześniejszego napięcia mięśni pośladkowych, biodra są narażone na niepotrzebne przeciążenia. Mechanika stawu zmienia się diametralnie, gdy odpowiednie mięśnie włączą się w odpowiednim momencie.
Przed rozpoczęciem przysiadu spróbuj lekko wkręcić stopy w podłogę (jakbyś chciał rozciągnąć matę pod sobą), napnij pośladki i delikatnie podwiń miednicę. To ustawienie utrzymuj przez cały ruch. Możesz też wypróbować przysiady z mini-bandem (gumą oporową) założoną nad kolanami – wymusza to większą aktywację mięśni odwodzicieli, które stabilizują staw biodrowy.
Czego unikać, gdy biodra dają o sobie znać?
Niektóre modyfikacje przynoszą krótkotrwałą ulgę, ale długofalowo mogą pogarszać sytuację. Unikaj na przykład nadmiernego wypychania kolan do przodu – choć początkowo zmniejsza to napięcie w biodrach, obciąża za to stawy kolanowe. Podobnie niebezpieczne jest odrywanie pięt od podłoża albo przesadne pochylanie tułowia do przodu.
Warto też zrezygnować z przysiadów z pauzą na dole, jeśli biodra są problematyczne. Zamrażanie w najgłębszej pozycji zwiększa kompresję w stawie, co może nasilać dolegliwości. Zamiast tego skup się na płynnym ruchu w kontrolowanym tempie.
Kiedy modyfikacje techniki to za mało?
Jeśli mimo wprowadzenia zmian ból nie ustępuje albo wręcz się nasila, to znak, że problem może być głębszy. Przewlekły dyskomfort w biodrach podczas przysiadów bywa związany z przykurczami mięśniowymi (szczególnie zginaczy bioder), ograniczoną mobilnością w odcinku piersiowym kręgosłupa, a nawet nieprawidłowościami w obrębie miednicy.
Warto wtedy sięgnąć po pomoc fizjoterapeuty albo trenera z doświadczeniem w korektywie. Czasem potrzebne są indywidualne ćwiczenia mobilizacyjne albo wzmacniające słabsze ogniwa łańcucha kinetycznego. Pamiętaj, że ból to sygnał od ciała – warto go odczytać, zanim zmieni się w poważną kontuzję.
Powrót do przysiadów bez bólu – cierpliwość popłaca
Zdrowe biodra to podstawa nie tylko w treningu siłowym, ale i w codziennym funkcjonowaniu. Nie warto forsować się przez ból, licząc, że jakoś to będzie. Lepiej na jakiś czas zmniejszyć obciążenie i popracować nad techniką, niż potem miesiącami walczyć z konsekwencjami przetrenowania.
Nie ma jednego, uniwersalnego rozwiązania dla wszystkich. To, co działa u kolegi z siłowni, niekoniecznie sprawdzi się u ciebie. Kluczem jest uważna obserwacja własnego ciała i gotowość do eksperymentowania. Z czasem znajdziesz optymalny wariant przysiadu – taki, który pozwoli ci cieszyć się treningiem bez niepotrzebnego dyskomfortu.
